筋肥大・体脂肪減少のチャンスを逃してしまう理由 福岡市、早良区にあるジム「アイズトータルボディステーション　西新店」

こんにちは！柔整師の奥永です。

今回はタイトル通り「筋肥大・体脂肪減少のチャンスを逃してしまう理由」についてを

科学的に証明された数値など交えながら説明していきます。

【体内の水分量が減ると筋力が低下する】

軽い脱水症状(喉の渇き)で体内の水分が減り、体重の約2%が落ちた状態になると筋持久力が低下、

さらに体重が約3%落ちた状態では最大筋力の低下がみられ、

そして正しく水分を摂らなければ体内のテストステロンレベル低下もみられます。

筋トレをするアスリートを対象に脱水状態とホルモンの関係性について調べたところ、

軽い脱水状態では、筋肉の成長や性機能、集中力を保つのに

重要なホルモン「テストステロン」の体内レベルが平均15%低下し、

また、筋分解を促進してしまうコルチゾールの体内レベルは上昇するという結果になりました。

そして水分摂取量が不足すると１日のカロリー消費量が低下し、体脂肪増加の原因にもなります。

500㎖の水分を飲んだ後、60分間は安静時消費カロリー量が高まり、消費カロリーが平均１日あたり約23㎉増加がみられます。

たった23㎉とは思いますが、例えば体重50㎏の人が12分の入浴で約21㎉、

4分のジョギングで約25㎉の消費と同等のカロリーを500㎖の水分を飲むだけで消費します。

これを年単位で考えると約8395㎉多く消費することになり、これは1㎏以上の体脂肪量を消費できます。

【どうすれば水分摂取量不足による悪影響を防ぐ事ができるのか？】

筋肉のための正しい水分摂取方法は、

ある論文によるとトレーニングを習慣的に行っている人に必要な水分量は１日平均1ガロン＝3.8ℓと表記されています。

3.8ℓなんて１日で飲むことはかなり難しいですが、3.8ℓの水分は全て飲み物からというわけではありません。

普段食べる白米や汁物、野菜などの水分もすべて含んだ水分量で3.8ℓです。

例えば白米１合は約200㎖、きゅうりは95%が水分なので100ｇだと95㎖の水分が摂れます。

ただ食事も合わせて摂取するにしても、どのくらい飲み物を飲むべきか分からないと思います。

自身が今、水分が足りてず脱水状態なのか分かる方法があります。

それは水分を摂る具体的な量は決めず、尿の色を確認して水分摂取量が足りているか確かめることができます。

厚生労働省のホームページにも記載されている尿色評価表を採用し、問題なしをキープするように水分を摂取すると良いです。

ただ、起床直後やビタミンを含むサプリメント等を摂った後は色が濃くなり、

このタイミングには当てはまらないため、注意が必要です。

そして人は通常、汗や呼吸などから大量の水分を失うまでは喉の渇きを感じません。

喉の渇きに頼って水分を摂取せず、喉が渇く前に水分を摂取しないといけません。

なぜなら喉の渇きは既に軽い脱水状態だからです。

先程の説明にもある通り、2%で筋持久力低下、3%で最大筋力低下、

書いてはいませんが4%以上になると熱中症(熱疲労)、死に至る可能性も。

その為、脱水を予防するための心構えをしないといけません。

筋トレやランニングなど身体を動かす際は、運動の前後で体重を測定し、

失った体液を補うように水分を摂るようにして、体液バランスの監視をしましょう。

【水分を摂るべきタイミング】

1.食事の前

食前に水分補給をすることにより、１日のエネルギー摂取量が減り体脂肪が落ちやすくなり、

さらに朝食前に500㎖の水分を摂ると食欲が低下し、１日の摂取カロリーが平均13%低下するそうです。

なので朝一の水分摂取で減量が進み、

増量中のつい食べ過ぎてしまうという事も水分摂取で無駄な体脂肪を付けず筋量を増やす有効な手段のなります。

2.運動

体重2%の水分低下で運動パフォーマンス低下し、筋肉のパンプアップ等に悪影響が起こってしまいます。

なのでトレーニング中の水分摂取が大切になります。

トレーニング中の発汗量が1時間あたり、平均0.5～2.0ℓです。

水分喪失によるパフォーマンスの低下は、運動開始から60分以内に発生してしまいます。

さらに運動中に体重4%以上が喪失すると、熱中症になり死に至る可能性もあります。

なので脱水を予防する心構えが大切です。

トレーニング中の平均発汗量を考慮すると、1時間あたり最低でも0.5ℓ、理想は2.0ℓの水分補給が必要になります。

さらにパフォーマンス向上を目指すのであれば、

運動前夜、起床後、運動30分前にそれぞれ500㎖ずつ水分補給することで体液の最適な状態を保つ事ができます。

かなり大変ですが、最低でも運動中の水分補給だけは確実にするようにしてください。

【水分補給の時はどんなドリンクを飲めばいいのか？】

トレーニングを習慣的に行っている方は１日3.8ℓの水分補給が必要と説明しましたが、

実はお酒以外は全て水分として扱うことができ、珈琲などカフェインを含む水分であっても大丈夫とのことでした。

中でも急速に水分を失うタイミングのトレーニング中は電解質や糖質を豊富に含んだ水分を摂ることをおススメします。

マグネシウム、カルシウム、ナトリウム等の電解質ですが、

筋肉の収縮や神経の伝達等の運動中に重要な役割を果たし、筋トレには欠かせません。

筋肉がパンプアップしずらい、水を飲んでもすぐにトイレに行きたくなる場合は、

塩分やカリウム等の電解質が不足しているかもしれません。

さらに運動中には糖質の重要です。

糖を含んだ水分(スポーツドリンク)を摂ることで、腸管での水分の吸収を促進します。

水分や電解質を摂っても体内に吸収されなければ意味がありません。

吸収効率を高めるために運動中は水分、電解質、糖質を一緒に摂ることが理想ですが、

1ℓの水に食塩2ｇ、体重1㎏あたり1ｇの糖質を混ぜることで自作することが出来ます。

糖質を多く感じますが、マラソンやバスケ等の激しいスポーツの量になる為、筋トレ時は少なめにしても大丈夫です。

もし筋トレ中にエネルギー切れを感じるようであれば推奨量通りの糖質をおススメします。

ただ自作を毎回作るのもかなり面倒くさいと思います。

そんな時は粉末のポカリスエットがおススメです。

糖質と電解質が計算された割合で入っていて、汗をかくと失われる電解質の量も計算されています。

また液体タイプでは果糖ブドウ糖液糖と少し質の悪い糖質になり、

対して粉末タイプはブドウ糖とデキストリンで質の良い糖質です。

1ℓあたり54円と安価の為、粉末のポカリスエットはかなりおススメです。

【運動中の糖質摂取】

・トレーニング中の筋肉分解を抑制

トレーニング開始時は筋肉の合成と分解が同時に促進され、

糖質が不足すると糖新生(飢餓状態)が増えて、より筋肉が分解されやすくなります。

・持久力の向上

運動が短時間でも長時間でも解糖系が働く(糖新生)ため、筋肉中のグリコーゲンは消費されます。

この時に糖質を補給すると消費されたグリコーゲンが補給され、エネルギーに変わってくれます。

・筋肥大の促進

糖質を摂るとインスリンの分泌が促進され、筋肥大も促進されます。

インスリンは血糖値が上がることにより分泌が促進され、

血液中の糖質やアミノ酸等を各組織に送り込む働きがあります。

それが筋肉に送り込まれることによって筋肥大がされやすくなります。

インスリンは脂肪を合成する作用もありますが、高強度のトレーニング時に摂取した糖質は解糖系で使われたり、

筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられる為、運動中の糖質摂取は脂肪になりにずらいです。

以上が「筋肥大・体脂肪減少のチャンスを逃してしまう理由」についてでした。

これを少しでも参考に日々のトレーニング頑張りましょう！

アイズスポーツ整骨院　西新院