目覚めが良くなる習慣化したい9つの方法 福岡市、早良区にあるジム「アイズトータルボディステーション　西新店」

こんにちは！柔整師の奥永です。

「朝スッキリ起きられない」「起きた後もしばらくボーっとしてしまう」など朝の目覚めで悩んでいませんか？

目覚めが悪い人は疲労感や集中力の低下があるため、仕事や日常生活に支障が出るかもしれません。

今回は朝の目覚めが良くなる方法を9つ紹介します。

すぐに実践に移せる方法ばかりなので、スッキリ気持ちいい朝を迎えるために、是非活用してください。

朝スッキリ目覚めるために習慣化したい9つの方法

スッキリ目覚めるためには日頃の習慣を見直すことから始めましょう。

朝・夜・寝る前のそれぞれの時間帯で、意識したい習慣を紹介します。

朝意識すること

目覚めを良くするには質の高い睡眠が欠かせません。

質の高い睡眠につなげるために、朝から生活に取り入れることを3つ紹介します。

・太陽の光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモンの「メラトニン」の分泌が抑えられるため、

脳が覚醒してスッキリ目覚められます。

日中もしっかり光を浴びておくと、就寝時間が近づくころに自然な眠りを誘う事が期待できます。

・ストレッチや軽い運動をする

朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うと自律神経のバランスが整い、血流が改善して、脳が活動するようになります。

朝に運動をするときには朝日を浴びるため、目覚めを助けたり意欲を高めたりするホルモンの「セロトニン」の分泌を促します。

セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに作り変えられることで、質の高い睡眠に繋がるのです。

・栄養バランスの取れた朝食を摂る

朝しっかり目覚めるために朝食は抜かずきちんと食べましょう。

朝食を食べると、脳にエネルギーが補給されることで覚醒し、仕事の能率もアップします。

寝起きは体温が低く、脳も身体も十分に活動できない状態ですが、

朝食を摂る事で体温が上がり、体内時計がリセットされて活動のスイッチが入ります。

朝食は主食・主菜・副菜とバランスよく摂る事が大切です。

脳のエネルギー源となる糖質、体温を上げるタンパク質、新陳代謝を助けるビタミンやミネラルを十分摂るようにしましょう。

夜に意識すること

目覚めを改善するために夜は自然な眠りへ導くことが重要です。

自然な眠りにつくのに意識することを3つ紹介します。

・ご飯は3時間前までに済ませる

夕食は就寝の3時間前までに済ませておくようにしましょう。

食べ物が胃で消化されるのに2～3時間かかるとされています。

寝る直前に夕食や夜食を摂ってしまうと食べ物の消化活動によって睡眠の質が低下することが分かっています。

更に就寝直前に食事をすると体内時計を遅らせてしまい朝の目覚めが悪くなる可能性があるのです。

・就寝2～3時間前に入浴する

寝付きを改善するには就寝2～3時間前に入浴するのがおすすめです。

自然な眠りでは、深部体温が日中は高く、夜に下がる仕組みになっています。

就寝2～3時間前に入浴をして体温を上げておくと、寝るころには体温が下がるためスムーズに寝付けるようになるでしょう。

・就寝2時間前からPCやスマホを見ない

就寝2時間前からPCやスマホの画面を見るのは控えましょう。

PCやスマホから発するブルーライトを浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまい、寝付きが悪くなります。

メラトニンの分泌が乱れると、睡眠の質も下がるため、翌朝目覚めるのが辛くなる可能性があるのです。

寝る前に意識すること

寝る前は質の高い睡眠を得ることに意識を向けて朝スッキリ目覚められるようにしましょう。

質の高い睡眠のために就寝前に取り込むポイントを3つ紹介します。

・カフェインを摂取しない

カフェインを夜に摂取するのは控えましょう。

カフェインには覚醒作用があり、効果が2～8時間程続くため夜に摂ると睡眠の質が低下します。

また夜にカフェインを摂取しないことも大切ですが、1日通してカフェインを摂りすぎないようにしましょう。

カフェインの過剰摂取が何日も続くと疲労感が増す可能性があると言われています。

・室温を13～29℃に設定する

睡眠中は時間により体温が変化しています。

質の高い睡眠を得るには快適な室温に設定して睡眠中の体温調整がスムーズに行えるようにしましょう。

寝室の適切な室温は季節により異なりますが、13～29℃に設定すると良いです。

寝るときに体温が下がると自然な眠りを誘いますが、室温が低すぎたり高すぎたりすると体温調節が上手くいかず、

寝付きが悪くなる可能性があります。

さらに室温が不適切だと寝ている途中で目が覚めてしまうこともあり、朝起きにくくなる原因につながるでしょう。

・リラックスできる音楽を聴く

ストレスを抱えたまま寝てしまうと、睡眠で疲れが取れず、朝の目覚めが悪くなる可能性があります。

リラックスできる音楽を聴いて寝る前はリラックスしましょう。

心地よいと感じる音楽を聴くと副交感神経の働きが高まり、リラックスすることでα波を引き出すといわれています。

リラックスすることで寝つきが改善し、睡眠の質も高くなることが期待できるでしょう。

寝起きがスッキリしない原因3つ

朝スッキリ起きられない原因は様々あります。

代表的な3つの原因についてみてみましょう。

・ストレスが影響している

ストレスによる睡眠トラブルがあると、目覚めが悪くなる可能性があるでしょう。

仕事や育児など日常生活におけるストレスや悩みが続くと、交感神経の働きが活発になり、

心身が常に緊張した状態になります。

またストレス状態では「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が増える増えることで、交感神経をさらに刺激します。

その為、寝付きが悪い・途中で目覚める・ぐっすり眠った気がしないなどの睡眠障害が現れるのです。

・病気が影響している

朝の目覚めが悪いのは、病気が影響しているのかもしれません。

睡眠障害を引き起こす病気には、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などがあります。

睡眠時無呼吸症候群は寝ている間に何度も呼吸が止まってしまう病気で、

レストレスレッグス症候群は夕方から夜中にかけて下肢に我慢できないほどの不快感が現れる病気です。

どちらの場合も深い睡眠を得ることができず、日中に強い眠気に襲われることもあります。

・睡眠環境が整っていない

寝室の環境が整ってないと朝の目覚めが悪くなるかもしれません。

寝室に光が入りすぎたり、周囲からの音が響きやすかったりすると、睡眠の質が下がるといわれています。

また寝室の温度や湿度を気候に合わせて調節しないと寝苦しさを感じる・途中で目が覚めるなどの原因になるのです。

寝起きが悪い・朝が弱い人でも起きるのが楽しくなるコツ

寝起きが悪い人も朝が弱い人も朝スッキリ起きられたらいいのにと思っていませんか？

気持ちよく目覚めるためのコツを2つ紹介します。

・お気に入りのアイテムを用意する

朝起きてから身支度を整えて出勤するまでの間に使うお気に入りのアイテムを用意しましょう。

音やデザインにこだわった目覚まし時計、上質な素材のタオル、目覚めの1杯を飲むおしゃれなマグカップなど、

朝起きて使うのが楽しみになるものがおすすめです。

他にも夜のリラックスタイムに好きな香りのアロマグッズや、

目の疲れを癒すアイピローを用意するとぐっすり眠れて気分がスッキリするでしょう。

・短時間でも自分の好きな時間を作る

少しの時間でも構わないので楽しみになる趣味やルーティンを行う時間を朝に取り入れてみましょう。

朝に自分の時間を作ることはモチベーションが上がり、習慣化できるようになるといわれています。

趣味やルーティンを朝に行うことで達成感が得られる・規則正しい生活になる・効率よく動けるようになる

といったメリットもあります。

・寝起きが悪いと感じたら生活習慣を見直すのがおすすめ

寝起きが悪い、気持ちよく起きられないと感じた時は朝・夜・寝る前の生活習慣を見直すことをおすすめします。

生活習慣を改善すると質の高い睡眠が得られて目覚めが良くなることが期待できます。

睡眠の質が上がると脳や身体が正しく機能するようになるため、日中のパフォーマンス向上にもつながるのです。

できることから生活に取り入れてスッキリした朝の目覚めを手に入れましょう。

アイズスポーツ整骨院　西新院 

アイズ西新店公式Instagram