テストステロンの分泌を促進する睡眠と生活習慣の改善ポイント
こんにちは！柔整師の奥永です。
睡眠の質はホルモン分泌に影響しています。
良い睡眠を取るとテストステロンの分泌が保たれ体調不良を予防します。
テストステロンは男性の健康を支えるホルモンです。
分泌量が低下すると筋力や骨密度の低下、疲労感、性欲低下など更年期障害のリスクが増加します。
また精神的な不調や心疾患、骨粗鬆症のリスクにも繋がる恐れがあります。
健康を維持するためにも、テストステロンの分泌を促進する方法を知っておくことが重要です。
心身の不調リスクを減らすために、テストステロンの分泌を促進する
睡眠改善のポイントや生活習慣の改善のコツを紹介します。
睡眠と生活習慣の見直しでテストステロンの分泌の促進ができる
テストステロンの分泌は1日の中で変動しており、早朝にピークを迎えるといわれています。
また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや成長ホルモンなど、
私達の健康を支えるホルモンは夜間に分泌が増えるため、夜には睡眠をしっかり取ることが重要です。
また、食事や運動などの生活習慣にも気を配りましょう。
バランスの良い食事を心がけ、適度な運動を取り入れることで、テストステロンの分泌が促進されます。
テストステロンの分泌を促進する睡眠と生活習慣の改善ポイント
テストステロンの分泌を促進するには、生活習慣の中で以下の4つの点を見直すことが重要です。
・睡眠時間は7～8時間確保する
・栄養バランスの取れた食事を心がける
・運動習慣をつける
・心と体をリラックスさせる習慣をつける
睡眠時間は7～8時間確保する
テストステロンの分泌を促進するためには、毎日7～8時間確保しましょう。
毎日7～8時間の睡眠を確保することで、体内時計のリズムが整い、
ホルモンの分泌が規則的に行われるようになるためです。
私たちの身体には体温やホルモンの分泌を24時間周期で調整する体内時計が備わっています。
この体内時計は一定のリズムで睡眠を取ることで整えることが可能です。
特に7～8時間の十分な睡眠を毎日同じ時間帯に取る事が体内時計のリズムを安定させます。
さらに質の悪い睡眠を得るためには自分の眠りの深さを把握することがとても大切です。
栄養バランスの取れた食事を心がける
睡眠によって休息感を得るためには食事の質も重要です。
健康的な身体を維持し充実した睡眠に繋げるためにも栄養バランスの整った食事を取りましょう。
特にテストステロンの分泌を促進するにはタンパク質・亜鉛・ビタミンDの摂取をおすすめします。
またバランスの取れた食事は良質な睡眠を取る事にも繋がります。
普段の食事内容を振り返り不足している栄養素があれば意識して摂りましょう。
運動習慣をつける
運動習慣をつけることは、テストステロンの維持や増加を目的とする予防策の一つとして有効だといわれています。
運動で筋肉が刺激されると血液中のテストステロンの数値が高くなることが分かっています。
負担の少ない有酸素運動を週3～５日、1日に20～30分程度続けるのが理想です。
運動習慣をつけることは、テストステロンの分泌を増やすだけでなく、睡眠の質も向上させます。
運動は1日だけでなく毎日続けることで、日中の覚醒度が上がり、夜間のより深い睡眠へと繋がります。
習慣づけのためには自分自身が楽しめる運動をすることも大切です。
無理に運動したり苦痛を感じながら運動をすることは、長続きしないばかりか、
ストレスにもなりかねないので避けましょう。
心と体をリラックスさせる習慣をつける
リラックスすると副交感神経が優位になり、テストステロンが分泌されやすくなるといわれています。
逆に一晩徹夜をすると2～3日はテストステロンが下がったままになります。
また心と体をリラックスさせる習慣は心身の健康を保つ上でも大切です。
例えばお風呂にゆっくりと浸かり香りのいいアロマオイルを使用すると心地良いリラックス感を得られます。
深呼吸するのもおすすめです。
鼻から深呼吸をしてお腹を膨らませながら吐き出します。
心と体をリラックスさせる習慣を取り入れて健康的な生活を心がけましょう。
不眠対策のために避けたい生活習慣
生活習慣は睡眠の質に大きく影響を与えるため場合によっては快眠を妨げる原因となる事があります。
不眠対策のためには以下の生活習慣は避けましょう。
・夕方以降のカフェイン摂取
・パソコン・スマートフォンを使ってのネットサーフィンやゲーム
・寝る前のアルコール摂取
・喫煙
テストステロンが減少すると更年期障害になりやすい
男性ホルモンであるテストステロンは減少すると更年期障害になりやすい事が分かっています。
男性更年期障害とは男性ホルモンであるテストステロンの減少によって心身に様々な症状が現れる病気です。
男性更年期障害で起こる症状は大きく分けると身体と心の2種類に分けられます。
身体的な症状としては筋力の低下や全身のだるさ、顔面のほてりや発汗などがあります。
一方、心の症状には気力の衰えや集中力の低下、イライラや怒りっぽさなどが現れる人が多いようです。
男性更年期障害の症状は男性ホルモンの減少により発生し、
それぞれの人によって表れ方や程度は異なります。
その為自分で「男性更年期障害」と判断するのは難しいです。
自分の体調に異変を感じたら医療機関の受診を検討しましょう。
年齢別の男性ホルモンの変化
男性ホルモンは20～25歳頃までにピークを迎えます。
50歳を過ぎるとテストステロンの分泌量は加齢と共に減少し、
更年期障害など症状が出現することがあります。
減少のスピードや度合、時期によって様々です。
また女性の場合は閉経後５年前後で症状が落ち着くといわれていますが、
男性の場合は特に終わりがなく時期も定まっていません。
年齢に関係なく男性ホルモンのバランスを保つことで健康的な身体を維持することが重要だと言えるでしょう。
睡眠の質を高めてテストステロンの分泌を活性化させよう
テストステロンの分泌は、睡眠を生活習慣に大きく影響されます。
質の高い睡眠を確保するためには7～8時間の睡眠時間を守り、体内時計を整えることが重要です。
またバランスの取れた食事と適度な運動も欠かせません。
特にタンパク質・亜鉛・ビタミンDの摂取が効果的です。
心地良く眠るためにはカフェインの摂取や寝る前のスマホの使用は控えることをおすすめします。
毎晩しっかりと休息を取り体内時計を整えてテストステロンの分泌を活性化させましょう。
アイズスポーツ整骨院 西新院
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