筋肉痛の対策・予防
こんにちは！柔整師の奥永です。
前回に引き続き筋肉痛の対策について説明していきます。
筋肉痛のなったらどうする？
運動が原因の筋肉痛については、傷ついた筋繊維の回復を進めるケアで軽減できることがほとんどです。
ストレッチや入浴で血行を良くし、バランスの取れた食事と十分な休養をとりましょう。
医療機関での受診をオススメする場合とセルフケアできる場合
医療機関での受診をオススメする場合
・1週間以上経っても痛みやこわばりが取れない場合(疾患の場合があるため)
・局所に急激な痛みがある場合(筋肉痛ではなく、怪我や骨折の可能性があるため)
・全身性の痛みがある場合(他の疾患の可能性があるため)
・運動をしたわけではないのに、筋肉痛のような痛みがある場合(内臓疾患の可能性があるため)
セルフケアできる場合
運動後の筋肉痛は、セルフケアで軽減できる場合がほとんどです。
筋肉痛を早く治すために、次のような事を心がけると良いでしょう。
・血行を良くするために、38℃くらいのぬるめの湯船にゆっくり浸かった後、ゆっくりとストレッチをする
・筋肉を補修するタンパク質とともに、血行促進効果があるビタミンC、Eなどを含むバランスの取れた食事を摂る
・しっかり休息を取る
予防するには？
筋肉痛がひどい場合には数日で治らず、階段の上り下りにも苦労するなど、日常生活に支障をきたす人もいます。
筋肉痛に悩まされることのないよう、日頃から運動の習慣をつけておきましょう。
日頃から運動を行い、筋肉を発達させることがポイント
筋肉痛を起こす大きな原因は、日頃の運動不足です。
まずは、適度な運動で筋肉を動かす事を習慣にしておきたいところです。
そのうえで、運動をするときは、ストレッチなどによる準備運動とクールダウンで、筋肉への負担を軽くするように心がけましょう。
日頃から運動習慣を身につけておく
毎週登山をしている人は、年に1回しか登らない人より登山での筋肉痛はなりにくいものです。
使う筋肉が同じ部位で、運動間隔が短ければ、筋肉痛にはなりにくくなります。
また、新たなスポーツなどをして普段使わない筋肉を使うと筋肉痛が起こることがありますが、
日頃から運動習慣のある人は全身の血流状態が良い為、日頃運動していない人よりも軽くで済みます。
筋肉痛を予防するには、週に数回程度のウォーキングや簡単なストレッチからでもいいので、
筋肉を動かす習慣を身につけておきましょう。
運動と休息と栄養で筋肉を発達させる
筋肉は使わなければ、筋繊維はどんどん細くなってしまい、損傷を起こしやすくなります。
しっかりとした筋繊維を作るためには、運動とともに、疲労した筋肉を回復させる休息と、
バランスの取れた栄養の摂取が大事です。
沢山運動した日の食事は、筋肉を構成する原料となるタンパク質、血行を改善するビタミンC,Eを多めに摂りましょう。
軽い負荷から徐々に強い負荷へ
運動を始めるときは、いきなり最大限の力を出そうとせず、
軽い負荷からだんだん強い負荷へ変えていく事で、徐々に筋肉に慣らしていきましょう。
例えば野球をする場合は、肩の筋肉を傷めないよう、5ｍ程度の距離からキャッチボールを始め、
慣れたら10ｍ、15ｍと距離を伸ばしていきましょう。
運動前にはウォーミングアップ、後にはクールダウンを！
筋肉痛の予防はもちろん、怪我の予防のためにも運動の前後にはストレッチを行いましょう。
運動直後は急に止まったり休んだりすると、毛細血管への血流が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくなります。
運動後は軽いランニングやウォーキングなどでクールダウンしましょう。
運動後に筋肉が熱を持っている場合には、冷やしておくことも大切です。
アイズスポーツ整骨院 西新院
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