マラソン完走を目指す前に知りたい体のダメージの話

走れるようになった今こそ立ち止まって考えたいこと

先日、アイズトータルボディステーション 西新店に、A様がいらっしゃいました。
A様は、秋のマラソン大会に出ることを目標にしています。

最近やっと、1時間ほどジョギングができるようになったそうです。
ペースは1時間で約6キロです。
制限時間は6時間なので、このままでは完走までの距離に不安が残ります。

走れるようになった喜びは大きいものです。
一方で、体がその運動量に追いつくのかという心配も出てきます。
この記事では、A様のお話をもとに、マラソンに向けた体づくりを紹介します。

西新や早良区、藤崎、百道、高取、城西でマラソンを始めた方にも、役立つ内容です。
パーソナルトレーニングを使った準備の考え方を、やさしく説明します。

この記事で分かること

この記事を読むと、次のことが分かります。

大会前に膝や腰を守る考え方
準備運動が大切な理由
一人で続けるのが難しいときの工夫

運動を続けたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

西新のパーソナルジムに寄せられた相談内容

一番の心配は膝と腰と足の裏でした

A様が一番心配していたのは、走る速さではありません。
膝、腰、足の裏といった関節のことでした。

「聞き慣れない運動をすると、ダメージは大きいと思う」とお話しされていました。
大会のあとに、2、3日寝込むかもしれないという不安もありました。

これはとても自然な心配です。
慣れない距離を走ると、体は思った以上に疲れます。
とくに体重がかかる膝や腰、足の裏には負担が集まりやすくなります。

ケガをすると、目標そのものがなくなってしまいます。
だから、走る量を増やす前に体の準備を整えたいと考えたのです。

運動後の疲れ方にも変化がありました

A様は、ゴルフのあとの疲れ方にも変化を感じていました。
体が重かったころは、運動の途中からきつくなったそうです。
今は、そのきつさがだいぶ減ったと話していました。

体を動かす習慣が、少しずつ体を変えている証拠です。
ただ、運動した翌日や翌々日に筋肉痛が出ることは、毎回あるそうです。

筋肉痛そのものは、体が使われたサインです。
しかし、毎回強く出る場合は、体の使い方や準備に見直すところがあるかもしれません。

マラソン前の体の悩みが生まれる仕組み

1時間6キロでも制限時間に不安が出る理由

1時間に6キロ進むペースで6時間走ると、36キロになります。
フルマラソンは42.195キロです。
数字だけを見ると、足りないように感じます。

ただし、大会では他の人と一緒に走るので、ペースが上がることもあります。
トレーナーも「そこは走ってみると変わりますよ」と話していました。

一方で、途中に通過の時間が決められている場所があります。
そこまでに決まった距離を進めないと、先に進めません。
A様は、まず20キロから21キロ付近を目標にする考えを持っていました。

大きな目標を小さく区切ることは、続けるための大事なコツです。

慣れない距離が関節に与える負担

走るときは、着地のたびに体重の何倍もの力が足にかかるといわれます。
距離が長くなるほど、その回数は増えます。

膝や腰、足の裏が疲れてくると、かばう動きが出ます。
かばう動きが続くと、別の場所にも痛みが出やすくなります。

とくに、背中が丸まっていたり、体が硬かったりすると、動きがぎこちなくなります。
A様も、体を動かしたときに「背中が丸まっていますね」「硬いですね」と指摘されました。

自分では気づきにくい体のクセを知ることが、ケガを減らす第一歩です。

体の動きを整えるウォーミングアップの大切さ

マラソン前の準備運動はなぜ必要か

トレーナーは「6時間も走るのだから、準備運動は絶対にした方がいい」とお話ししていました。
トップ選手でも、しっかり準備運動をするそうです。
一般の方は、なおさら必要です。

準備運動の目的は、筋肉を温めて、関節を動きやすくすることです。
体が冷えて固まったまま走り出すと、動きが小さくなり、一部の場所に負担が集まります。

準備運動は、体力を削るものではなく、体を守るためのものです。

ただし、やり方には注意が必要です。
ここからは、その中身を見ていきましょう。

ストレッチのしすぎにも注意が必要

トレーナーからは、こんな説明がありました。
運動の前に筋肉を伸ばしすぎると、力が出しにくくなることがあります。
ゴムを伸ばしすぎると弱くなるのと同じ考え方です。

そのため、運動の前は、ゆるめすぎずに温めることが大切です。
運動のあとには、しっかり伸ばして整えます。

アスリートと一般の方では、体の状態も違います。
普段あまり動いていない方は、体が固まっていることが多いです。
だから、動かしながら少しずつほぐす準備が合っています。

背骨と股関節を動かす動きを体験

当日は、床で手をついて背中を丸めたり反らしたりする動きを行いました。
背骨を一つずつ動かすイメージで、ゆっくり10回ほど繰り返します。

次に、体をひねる動きを入れました。
背骨からねじって、首までしっかり動かします。
走るときの体の連動を、先に目覚めさせる動きです。

最初は背中が丸まっていて、動きが固めでした。
それでも続けるうちに、背中や腰まわりが伸びている感覚が出てきたそうです。

「これはやった方がいいですね」とA様も話していました。

パーソナルトレーニングで進める下半身と体幹づくり

走る人こそ下半身と体幹を鍛える理由

トレーナーは、下半身と体幹を中心にトレーニングを組み立てます。
もちろん上半身も行いますが、走る目的なら足腰の土台づくりが大切です。

動きを入れながら行うトレーニングが多いのも特徴です。
筋肉をつけることだけが目的ではなく、動きながら使える体にすることが大事だからです。

年齢を重ねても、足腰が元気なことは健康の土台になります。
上半身は見た目に出やすいですが、下半身は元気に動き続けるために欠かせません。

ボディメイクの面でも、下半身はとても大切な場所です。

体重が重い方ほど関節への配慮が必要

体重が重い方は、走るときの関節への負担が大きくなります。
そのため、いきなり距離を伸ばすよりも、関節を守る筋力づくりが先になります。

トレーナーも「関節や足の裏の注意が必要です」と話していました。
ダイエットを目的に走り始めた方にも、同じことがいえます。

走る前に、お尻や太ももの力をつけておくと、膝や腰への負担を分けられます。
少しずつ体が整えば、ダイエットにも良い流れが生まれます。

一人では続かない運動を続ける工夫

自己流がうまくいかない理由

A様は「自分でできるのが一番いいけれど、続かない人もいる」と話していました。
最初は気持ちが盛り上がっていても、何かのきっかけで足が遠のくことがあります。

また、自己流では、フォームのクセや体の硬さに気づきにくいものです。
動画やアプリは便利ですが、一人ひとりの背中の丸まりまでは見てくれません。

見てもらえる環境があると、続けやすくなります。

マンツーマンで指導を受けると、その日の体の状態に合わせて動きを変えられます。
安心して続けやすいのも大きな利点です。

目的を決めると続きやすくなる

トレーナーは「目的を持たせた方が長続きする」とお話ししていました。
健康を保ちたい、体重を減らしたい、大会で完走したいなど、目的は人それぞれです。

目的がはっきりすると、やることも決まります。
たとえば3か月という期間で区切ると、体の変化も感じやすくなります。

A様の場合は、秋の大会が大きな目標です。
大会が終わったら、次の挑戦を考えるのも良い続け方です。

ゴールの先に次のゴールを置くと、運動が習慣になります。

3か月で体は変わり始める

トレーナーによると、体の変化が出やすい目安は3か月ほどです。
夏の前に痩せたい、といった期間限定の目標でも悪くありません。

ただし、運動をやめると元に戻りやすくなります。
そのため、目標を達成したあとも、軽く続ける形が理想です。

通う期間は、人によって短い方も長い方もいます。
大切なのは、自分に合った続け方を見つけることです。

アイズトータルボディステーション 西新店の強み

トレーニングと体のケアを同じ場所で

アイズトータルボディステーション 西新店は、国家資格者が監修するダイエット整体とトレーニングが特徴です。
トレーニングと体のケアを、同じ施設で受けられます。

普通のジムはトレーニングだけ、整骨院は治療だけ、ということが多いです。
ここでは、鍛えたその日のうちに、体のケアも受けられます。

疲れを残さず、次のトレーニングに良い状態で臨めます。

走る準備をしている方にとって、これは心強い仕組みです。
体のダメージが気になる方には、とくに向いています。

初回は約2時間のていねいな相談

初回体験では、約2時間かけて相談を行います。
目標、運動歴、今の体の悩み、生活の様子などを聞きます。
体の動きや姿勢もチェックして、今の状態を確かめます。

同じダイエットでも、人によって体の状態は違います。
だから、その人だけの計画が必要なのです。

目標がはっきりすれば、やる気も続きやすくなります。

15年で約37,500人を見てきた経験

アイズトータルボディステーション 西新店では、15年間で約37,500人を見てきた実績があります。
運動が初めての方から、スポーツをされている方まで、幅広く対応してきました。

トレーニングの内容は、毎回の体の変化を見ながら調整します。
体重や体脂肪だけでなく、動きの質、姿勢、痛みの有無も確認します。

体は変化するので、同じメニューを続けるだけでは効果が出にくくなります。
見直しを続けることで、無理なく進められます。

運動後の疲れを残さないケアの考え方

当日のうちに整えるメリット

トレーニングで筋肉を使うと、疲れがたまります。
そのままにすると、筋肉痛が長引いたり、次の運動が重くなったりします。

併設の整骨院では、その日の体の状態に合わせて、体をほぐしたり、骨格を整えたりします。
血の巡りを良くすることで、回復を助けます。

ケガなくトレーニングを続けるためには、運動後のケアも欠かせません。

マラソンの練習でも、走った日のケアは大切です。
疲れを持ち越さない習慣が、完走への近道になります。

機器を使ったケアで回復をサポート

必要に応じて、体の奥に直接はたらく機械や、横になるだけで筋肉を動かす機械も使います。
どれも世界の医療やスポーツの現場で使われているものです。

痛みをやわらげたり、疲れを抜いたりする助けになります。
腰や膝に負担をかけずに、体の奥の筋肉を使えるのも利点です。

また、酸素をたっぷり取り込める専用の部屋もあり、疲れの回復を助けます。
運動が得意でない方や年齢が高めの方にも、安心です。

大会までの体づくりプランの例

準備を段階に分けると不安が減る

大会までの準備は、段階に分けて考えると進めやすくなります。
下の表は、考え方の一例です。

段階	目的	主な内容
初期	体のクセを知る	相談と動きのチェック
中期	土台づくり	下半身と体幹のトレーニング
後期	本番に備える	準備運動の確認と疲れのケア

この流れで進めると、走る量だけに頼らず、関節を守る準備ができます。
最初に今の状態を知ることが、いちばん大切です。

走る日と鍛える日のバランス

走る日が増えると、疲れもたまりやすくなります。
そこで、走る日、鍛える日、休む日のバランスを考えます。

たとえば、走ったあとは軽いケアを入れます。
鍛える日は、足腰と体幹に集中します。
休む日は、しっかり回復させます。

休むこともトレーニングの一部です。

この考え方を持つだけで、ケガの危険は下がります。

同じような悩みを持つ方の事例

B様の場合 続けるための目標づくり

B様は、運動を始めても三日坊主になりがちな方でした。
そこで、3か月後に参加するイベントを目標に決めました。

目標ができると、毎回のトレーニングに意味が生まれます。
トレーナーと一緒に進めることで、続ける力もつきました。

C様の場合 腰の不安を減らす動きづくり

C様は、長く歩いたり走ったりすると腰が重くなる悩みがありました。
体を見ると、背中が丸まりやすく、お尻の力も使えていませんでした。

背骨を動かす練習と、お尻を使うトレーニングを続けた結果、動きがなめらかになりました。
腰の重さも、少しずつ軽くなったと話してくれました。

D様の場合 体の使い方を見直したダイエット

D様は、体重を減らしたくて運動を始めた方です。
最初は自己流で続けましたが、膝に違和感が出ました。

トレーナーと一緒に姿勢と動きを見直し、下半身のトレーニングを中心に進めました。
無理のない形で続けられ、体も軽くなっていきました。

姿勢と体の使い方を見直すポイント

背中が丸まると走りにくくなる理由

背中が丸まった猫背の状態だと、胸が開きにくく、呼吸も浅くなります。
走っていると、疲れが早く出やすくなります。

さらに、腰や膝に余計な負担がかかります。
姿勢の見直しは、見た目だけでなく、走りやすさにも関わります。

姿勢改善を目指すなら、背骨を動かす練習が役立ちます。
体を整えながら鍛えることで、無理なく変えられます。

自宅でできる簡単な動き

自宅でも、簡単な動きで体を準備できます。
次の三つから試してみてください。

四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする動き
立ったまま体をゆっくりひねる動き
足を軽く広げて股関節を回す動き

どれも、ゆっくり10回ずつを目安に行います。
痛みが出る場合は、すぐにやめましょう。

無理に伸ばしたり、反動をつけたりしないようにしてください。

よくある失敗と注意したい点

走る量を急に増やしてしまう

やる気が出てくると、つい走る量を一気に増やしたくなります。
しかし、急に増やすと、関節が追いつかず、痛みが出やすくなります。

距離は少しずつ増やすのが基本です。
体が慣れるまでの時間を、ちゃんと取りましょう。

準備運動を省いてしまう

時間がないからと、準備運動を省く方も多いです。
でも、体が冷えたまま動き出すと、ケガの危険が高まります。

短い時間でも、背骨や股関節を動かすだけで違います。
走る前の習慣にしましょう。

痛みを我慢して続けてしまう

少しの痛みなら大丈夫、と我慢して続けることも失敗のもとです。
痛みは体からのサインです。

早めにケアをして、無理をしないことが大切です。
気になるときは、専門家に相談してみてください。

長く運動を続けるための予防の考え方

体を守る習慣が完走を支える

大会に向けた準備は、数か月かかります。
その間、体を守る習慣を持つことが、完走につながります。

毎回の準備運動、運動後のケア、睡眠と食事の見直しが基本です。
特別なことではなく、続けられることを選ぶのがコツです。

続けられる仕組みが、いちばんの予防です。

大会後も体を整え続ける

大会が終わったあとは、体にたくさんのダメージが残っています。
すぐに次の運動を始めず、しっかり休みます。

そのあとで、体の状態を見ながら、軽い運動から再開します。
大会後のケアも含めて、体づくりは続いていきます。

トレーナーも「大会が終わったら、次のチャレンジがあります」と話していました。
目標を重ねることが、運動を続ける力になります。

専門家からのひとこと

準備を楽しむ気持ちが大切

トレーナーからは、こんな話がありました。
「大会に出ることを楽しんでください。そこまでの準備をしっかりやったことが大事です」。

結果だけを追うと、不安が大きくなります。
準備の過程を大切にすれば、本番も楽しめます。

「完走できなくても、準備した時間は無駄になりません」という考え方です。
体を整えた経験は、これからの生活にも残ります。

よくある質問

Q. 運動が久しぶりでも通えますか?

A. 運動初心者の方から、アスリートの方まで対応しています。
年齢や目的に合わせて、その人に合った計画を作ります。
体の状態を見ながら進めるので、安心して始められます。

Q. 初回は何をするのですか?

A. 初回体験では、約2時間かけて相談を行います。
目標、運動歴、今の悩みなどを聞き、体の動きや姿勢も確認します。

Q. トレーニングの時間はどのくらいですか?

A. 90分のコースと60分のコースがあります。
トレーナーがつきっきりで、フォームや回数を見ます。

Q. 運動のあとのケアも受けられますか?

A. 併設の整骨院で、トレーニング後のケアを受けられます。
その日の体の状態に合わせて、組み合わせて行います。

Q. 膝や腰が心配でも大丈夫ですか?

A. 体の状態をていねいに確認し、ケガの危険を減らしながら進めます。
不安な点は、遠慮なくお伝えください。

Q. 一人では続かないのですが、大丈夫ですか?

A. 目標を一緒に決めて、毎回の変化を見ながら進めます。
伴走する形で、続けやすい環境をつくります。

Q. ダイエット目的でも相談できますか?

A. もちろんです。
お腹まわりや下半身、二の腕など、気になる場所に合わせて計画を作ります。

運動の不安を整える最後のチェック

今日からできる確認リスト

最後に、大会や運動の準備で確認したいことを表にまとめました。
ひとつずつ見直してみてください。

確認項目	ポイント
準備運動	背骨と股関節を動かす
走る量	少しずつ増やす
運動後のケア	その日のうちに整える
痛みの有無	我慢せずに相談する
続ける仕組み	目標を決めて伴走者を持つ

全部をいきなり変えなくても大丈夫です。
できそうなところから始めてみてください。

まとめ 西新で体を整えてマラソンに挑もう

不安を安心に変えるために

A様のお話から、大会に向けた準備で大切なことが見えてきました。
膝や腰、足の裏の不安は、体の動きを整えることで減らせます。

準備運動、下半身と体幹のトレーニング、運動後のケアが大切な柱です。
そして、一人で抱え込まず、見てもらえる環境を持つことが続ける力になります。

走る力より、ケガなく楽しく走れる体づくりが先です。

アイズトータルボディステーション 西新店は、福岡県福岡市早良区西新5-6-30 1Fにございます。
西新駅の近くで、パーソナルトレーニングと体のケアを同じ場所で受けられます。

ご予約やご相談は、気軽にお問い合わせください。
あなたの目標に合わせて、一緒に準備を進めていきましょう。