もっとも脂肪を減らす有酸素運動の強度はどれくらいなのか？ 福岡市、早良区にあるジム「アイズトータルボディステーション　西新店」

今回のブログの内容は、有酸素運動の強度についてです。

普段からされている方は、正しい知識の下で行う事をお勧めします。

ジョギングやサイクリングでは、追い込めば追い込むほど脂肪が分解されるのかというと、そうではありません。有酸素運動のエネルギー源は、おもに脂質と糖質が使用されますが、その割合は運動強度によって異なるからです。

では、脂質が優位に酸化される運動強度はどのくらいなかというと・・・

運動中も会話ができるくらいとの研究結果が出ています。

被験者に30分間、自転車を漕がせながら徐々に運動強度を高くし（安静時→40%→55%→75%）、その際の筋肉内グリコーゲン、血液中のグルコース、血液中の脂肪酸、中性脂肪（トリアシルグリセロールなど）の酸化度合いを計測しました。

その結果、脂肪の酸化に関与する血液中の脂肪酸および中性脂肪の利用は運動強度の40%〜55%でもっとも高く、75%では減少することが示されました。

この結果は、これまでに報告された研究結果を支持するものであり、もっとも脂肪を利用する割合の高い運動強度は「40-60%程度の中等度」であることが示唆されています。

では、中等度の運動強度を行うためには、何を目安にしたら良いのでしょうか？

そのひとつが「運動中の会話」です。

運動強度を徐々に高めていくと低〜中強度であれば運動中に会話をすることができます。しかし、高強度になると、呼吸が荒くなり、酸素需要が追いつかずにエネルギー代謝の仕組みが糖を使う解糖系に移行していきます。そのため、高強度では会話ができなくなります。ここから中等度の運動強度の目安は「会話ができる程度」とされているのです。

客観的な目安が欲しい場合は「心拍数」を計測しましょう。

中等度の運動とは、最大予測心拍数の50〜70%程度の心拍数で実施できるものとされています。最大予測心拍数は「208-0.5〜0.7×年齢」で算出できます。

あなたが40歳であり、60%の中強度で有酸素運動を行う場合、最大予測心拍数は184（208-0.6×40）となり、中強度の運動の目安となる心拍数は1分間に「110回（184×0.6）」となります。

ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、最大予測心拍数の70%以下であり、会話ができる程度の中強度の運動強度で行うことがもっとも脂肪を減らすのに適した運動強度になるのです。

アイズスポーツ整骨院　西新院